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| Fonte: Google. |
A proteína também é parte fundamental, pois ela vai ser responsável pela construção muscular e pelos hormônios, gerando assim, equilíbrio ao corpo. Devem estar no cardápio de 15 a 20% na forma de carnes, frango, peixe, ovo e laticínios. Elas são compostas de aminoácidos, que contribuem consideravelmente para o aumento da resistência física, pois durante as atividades de longa duração são utilizados pelos músculos para fornecimento de energia.
As gorduras de boa qualidade como os óleos vegetais (linhaça, gergelim, milho) e as oleaginosas (amêndoas, castanhas, nozes) devem estar presentes de 20 a 30% no cardápio. Elas não são usadas de imediato numa atividade física, mas fornecem mais energia que os carboidratos, e por isso, são úteis como plano de reserva.
A água é muito importante nesse tipo de treino, pois ela é responsável por transportar vitaminas e minerais, bem como o oxigênio. Na falta da água, o organismo pode ir à fadiga e não ter rendimento adequado. Como o treino passa de 1h, deve-se beber água antes, durante e após o treino/partida.
Além disso, alguns nutrientes são essenciais para a prática de esportes. Uma alimentação balanceada vai ajudar na energia celular, decisiva para uma boa performance. São eles:
Vitaminas do complexo B: gérmen de trigo, arroz integral, levedo de cerveja e leguminosas, como o grão de bico. Magnésio: folhas verdes escuras, como couve e agrião e nas oleaginosas, como castanhas e amêndoas. Cálcio: iogurte, semente de girassol e gergelim. Ferro: quinua e amaranto, carne vermelha e feijão. Ômega 3: óleo de linhaça e quinua. Antioxidantes: suco de uva e no açaí.
Em alguns casos, além de um cardápio balanceado, é necessário um aporte maior através da suplementação de vitaminas e minerais.
Para aumentar a força muscular, podemos nos concentrar no potássio e no magnésio, pois eles fazem parte desse processo. Encontramos grandes quantidades de potássio em frutas e verduras, mas principalmente na banana, semente de melão e na linhaça.
O cardápio do jogador de futebol deve ser sempre rico em carboidrato e não somente no dia do jogo. Os músculos precisam ter reservas para poder gastar quando necessário.
Distribuição de carboidrato e proteína para uma homem de 70kg
Carboidrato: Nas 24h que antecedem o treino/partida, deve-se consumir de 8 a 10g de carboidrato por kg de peso ao dia, ou seja, de 560g a 700g. Isso equivale a carboidratos em todas as refeições!
Proteína: De 1,2 a 1,7g por kg de peso, ou seja, de 84 a 119g por dia, devendo estar presente nas principais refeições.
Sugestões antes do treino – 30 minutos
* 1 porção de carboidrato simples: pão, bolachas, banana, salada de fruta, macarrão, flocos de milho, tapioca.
* Não pode conter proteínas (carnes vermelha ou branca, ovos e leite) e nem alimentos fibrosos (pão integral, macarrão integral, farinha de linhaça, cereais integrais), pois são alimentos de difícil digestão e podem causar desconforto abdominal + água.
Sugestão durante o treino
* 1 copo de água com 1 ou 2 colheres de sopa de maltodextrina ou 1 gel energético + Água
Sugestão depois do treino – Após 30 minutos
Carboidrato + Proteína = se você não consumir carboidrato e só consumir proteína, o seu músculo vai usar a energia da proteína não para repor a massa muscular, mas sim para repor energia. Com isso, você pode perder massa muscular e desacelerar o metabolismo energético, podendo até engordar. O ideal é que tenha na dieta pós-treino: um tipo de carboidrato simples e um tipo de proteína.
Exemplos: 01 Sanduiche natural OU 01 prato de arroz integral com frango grelhado e legumes OU 1 shake de proteína batido com fruta ou água de coco OU 1 copo de leite + 1 fatia de bolo.
OBS: a quantidade vai depender de cada indivíduo e de seu objetivo.
Fonte: Portal Meu Nutricionista
Nutr. Fernanda Granja, São Paulo/SP - www.drafernandagranja.com
